Ryzyko wystąpienia trudności z zasypianiem Badanie pokazuje: w ciągu dnia za ciemno, wieczorem za jasno

Coraz więcej osób skarży się na trudności z zasypianiem. Najnowsze badania przeprowadzone przez Instytut Kybernetyki Biologicznej im. Maxa Plancka pokazują, dlaczego nadmiar światła wieczorem i jego niedobór w ciągu dnia mają na to wpływ. 

Światło jest nam potrzebne nie tylko do widzenia – nasz organizm potrzebuje go również do regulacji zegara biologicznego. Światło wpływa między innymi na wydzielanie melatoniny. Z kolei zegar biologiczny odgrywa ważną rolę w regulacji snu i metabolizmu.

W codziennym życiu wielu osób dominuje jednak sztuczne światło pochodzące z lamp i ekranów, podczas gdy w ciągu dnia otrzymują oni stosunkowo mało światła dziennego. „Niekorzystne warunki oświetleniowe mogą zakłócać sen i pracę zegara biologicznego. Badania obserwacyjne wskazują ponadto na powiązania z chorobami takimi jak cukrzyca, nadciśnienie i zaburzenia psychiczne” – mówi Manuel Spitschan. W Instytucie Kybernetyki Biologicznej im. Maxa Plancka w Tybindze oraz na Politechnice w Monachium bada on wpływ światła na rytmy biologiczne i zdrowie.

Wraz z innymi ekspertami opracował zalecenia dotyczące postępowania ze światłem (w ramce na końcu tego tekstu). „Istnieją naukowe wytyczne dotyczące korzystnych warunków oświetleniowych. Jednak w codziennym życiu trudno jest dokładnie zmierzyć natężenie światła docierającego do oczu. Dlatego pomocne są proste zasady dotyczące dnia, wieczoru i nocy” – mówi Spitschan.

W ciągu dnia oświetlenie jest słabsze niż zalecane

Odpowiedni rozkład światła i ciemności w ciągu dnia może wspomagać regulację zegara biologicznego i sen. Najnowsze badania, które Spitschan przeprowadził wraz z naukowcami z różnych krajów, pokazują, że badani ludzie w ciągu dnia byli zazwyczaj narażeni na mniej światła niż zalecają naukowcy. Natomiast wieczorem ekspozycja na światło była często zbyt duża.

W ramach badania, w którym wzięło udział ponad 190 osób dorosłych w dziewięciu ośrodkach w siedmiu krajach, przenośne czujniki światła rejestrowały warunki oświetleniowe przez kilka dni. Ponadto naukowcy korzystali z zapisów i dzienników dotyczących codziennych sytuacji uczestników.

Naukowcy stwierdzili przy tym, że badane osoby w ciągu dnia zazwyczaj były narażone na działanie światła w ilościach mniejszych niż zalecane. „Tylko 24 procent zarejestrowanych minut w ciągu dnia osiągało zalecaną wartość. Natomiast w ciągu trzech godzin przed snem przez około 37 procent czasu było jaśniej niż zalecano” – wyjaśnia Spitschan. Podczas snu zmierzona jasność w otoczeniu wynosiła w zalecanym zakresie przez około 88 procent czasu.

Chociaż warunki oświetleniowe różniły się między dziewięcioma lokalizacjami, różnice między poszczególnymi osobami i dniami w tej samej lokalizacji były większe. Dużą rolę odgrywało również bezpośrednie otoczenie: na świeżym powietrzu modelowana ekspozycja na światło była średnio około dziewięć razy wyższa niż w czasie czuwania w domu.

Wyniki wskazują, że warto częściej wychodzić na zewnątrz w ciągu dnia. „Już krótkie pobyty na świeżym powietrzu mogą znacznie zwiększyć ilość światła, na które jesteśmy narażeni w ciągu dnia” – twierdzi Spitschan. Natomiast wieczorem wskazane jest stonowane oświetlenie. „Szczególnie światło emitowane przez ekrany może wpływać na nasz zegar biologiczny i opóźniać zasypianie. Jednak również oświetlenie pomieszczenia, natężenie światła i czas jego działania odgrywają tu rolę”.

Oryginalna publikacja: Piper M, Broszio K, Denneman J, Gordijn M, McGlashan E, Lok R, i in., Jasne dni, ciemne noce: przełożenie badań naukowych dotyczących niewizualnych skutków światła na wytyczne w zakresie zdrowia publicznego, Public Health Rev., tom 47 – 2026